Outdoor-Sport – Fitnesstipps für den Garten

Frische Luft und sportliche Bewegung in der Natur passen perfekt zusammen. Doch oft scheitert das Vorhaben an der Motivation, das Haus erst verlassen zu müssen. Keine Ausreden mehr hast du, wenn du den eigenen Garten in eine Fitness-Outdoor-Area verwandelst.

Der Klassiker: Gartenarbeit

Bereits die Gartenarbeit regt den Kreislauf an und treibt den Kalorienverbrauch in die Höhe. Unkraut jäten, Hecke schneiden und Rasen mähen sind ein hervorragendes Workout für Rücken, Oberkörper und Arme. Wer im Zweifel auf ein elektro- oder benzinbetriebenes Gerät verzichtet und zur mechanischen Variante greift, tut nicht nur etwas Gutes für die Umwelt, sondern auch die persönliche Gesundheit.
Doch wie auch beim klassischen Fitness-Training gilt: Auf die richtige Körperhaltung kommt es an. Achte stets auf eine rückenschonende Haltung, z. B. einen geraden Rücken auch bei Arbeiten in der Hocke, und verrenke dich bei den Arbeiten nicht zu sehr. Sonst verwandelt sich der positive Effekt schnell ins Gegenteil. Auch ist es ratsam, mit einfachen Übungen anzufangen und sich langsam zu steigern, damit nicht der Muskelkater die Lust in Frust umkehrt. Schwere Lasten bewegst du am besten auch weiterhin mit der Schubkarre. Solltest du doch mal eine schwere Last heben, geh dazu in die Knie.

Berücksichtigst du dies, trägt die Gartenarbeit dazu bei, das Herz-Kreislauf-System ebenso wie das Immunsystem zu stärken, die Knochen zu festigen, die Muskulatur zu trainieren und den Stoffwechsel anzuregen. Gleichzeitig verbessern sich die Blutfettwerte und das Hautbild, Fein- und Grobmotorik werden geschult, der Gleichgewichtssinn gefördert und das Diabetesrisiko gesenkt.

Übungen ohne Geräte

Fitness-Training mit dem eigenen Körpergewicht liegt voll im Trend. Dazu brauchst du keine Geräte. Das gilt auch für den eigenen Garten.
Als Aufwärmübungen eignen sich hervorragend die klassischen Hampelmänner – heute eher als Jumping Jacks bekannt. Die Übung bringt den Kreislauf in Schwung und stärkt die Beinmuskulatur beziehungsweise auch Waden und Füße, wenn du die Übungen barfuß machst.
Als besonders effektive Übung, um den kompletten Rumpf zu stärken, sind Planks – der Unterarmstütz – bekannt. Dazu legst du dich bäuchlings auf den Boden und stützt dich mit den Ellenbogen in Schulterhöhe ab. Die Beine drückst du ebenfalls vom Boden ab, sodass nur die Zehenspitzen stehen bleiben. Der restliche Körper liegt in einer geraden Linie; das Becken sollte weder absinken noch der Po herausgestreckt sein. Der Kopf blickt zum Boden und befindet sich in einer Linie zur Wirbelsäule. Diese Halteposition steigerst du von Mal zu Mal in der Dauer. Die Erfolge werden sich schon bald deutlich zeigen!
Auch die klassischen Kniebeugen kannst du im Freien ausführen. Sie stärken die Bein- und Pomuskulatur. Achte beim Beugen stets darauf, dass dein Körperschwerpunkt über dem Gesäß liegt und die Knie nicht über die Zehenspitzen herausragen. Andernfalls belasten die Kniebeugen die Kniegelenke zu stark.

Wie wäre es zusätzlich mit einigen Liegestützen? Die Übung stärkt Oberarme, Schultern und die Brustmuskulatur. Gleichzeitig bietet die Übung unterschiedliche Schwierigkeitsgrade von der vereinfachten Variante auf den Knien bis hin zum Händeklatschen in der Position mit ausgestreckten Armen. Profis machen mitunter sogar einarmige Liegestütz. Steigere die Schwierigkeit und die Anzahl der Wiederholungen jedes Mal ein bisschen.

Daneben gibt es natürlich noch eine Vielzahl weiterer Übungen, die sich für drinnen und draußen gleichermaßen eignen.

Übungen mit Hilfsmitteln

Es muss nicht die Fitnessstation im Garten sein. Klar kannst du dir auch ein kleines Studio im Gartenhaus einrichten oder die Hanteln im Garten nutzen. Kreativer geht das Workout jedoch mit Gartenutensilien. Eine gefüllte Gießkanne als Hantelersatz, eine Sitzbank, die als Auflage für Dips dient oder der Stiel eines Gartengerätes für Side Bends.
Sport und Spaß für die ganze Familie bieten zudem kleine Fitness-Stationen aus Holz. Vertikale Leitern dienen zum rückseitigen Einhängen, um z. B die Bauchmuskeln zu trainieren. Dazu hängst du dich mit dem Rücken zur Leiter mit gestreckten Armen an das Gerüst und führst die ausgestreckten Beine von der vertikalen in die horizontale Position vor dem Körper – und wieder zurück. Horizontale Leitern trainieren den Oberkörper, wenn du dich an den Stufen entlang hangelst. Je nach Ausführung haben die Geräte zusätzlich Kletterseile, eine Reckstange oder andere Funktionen, die sich für Kinder und Erwachsene gleichermaßen eignen.
Auch ein Trampolin steigert die Fitness und bringt eine Menge Spaß für Jung und Alt.

Einfach an einen Baum hängen kannst du auch Schlingentrainer. Die Geräte sind handlich, einfach zu befestigen und lassen sich bei Wind und Wetter schnell ins Trockene transportieren, sind günstig in der Anschaffung und ermöglichen dir eine Vielzahl von Übungen für alle Muskelgruppen des Körpers. Alternativ verrichtet natürlich auch das gute alte Theraband seine Dienste.

Daneben bietet der Garten unter Umständen die Option, den Traum vom eigenen Pool zu verwirklichen. Das kann ein kleiner Schwimmteich für die Aqua-Gymnastik oder eine Schwimmbahn in olympischer Länge sein – hier entscheiden neben dem Platzangebot vor allem das Budget und die eigenen Präferenzen.